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E' UN PROBLEMA PER TE MANGIARE DOLCI E POI SENTIRTI IN COLPA?
Il dolce si sa, è il tallone d’Achille di molti, specialmente del gentil sesso. Il problema nasce principalmente dal fatto che i cibi dolci vengono consumati principalmente a fine pasto oppure quando non si ha fame e, inoltre, hanno la caratteristica di possedere un’alta densità energetica data dalla componente zuccherina spesso abbinata ad un notevole contenuto di grassi. Queste due caratteristiche comportano l’assunzione di questi alimenti al di fuori di una corretta e bilanciata alimentazione, spesso quando già un’eccessiva dose di nutrienti è stata introdotta, andando ad aumentare, così, l’apporto giornaliero calorico e di conseguenza l’incremento del deposito di grasso corporeo. Ma perché siamo così attratti dal dolce? La preferenza verso il dolce è innata. L’apprezzamento verso questo sapore ha fornito un vantaggio evolutivo: il dolce in natura indica la presenza di zuccheri e quindi di energia. I cibi dolci sono ricchi di calorie e quindi l’abilità di percepire il dolce ha agito da sensore per trovare l’energia di cui avevamo bisogno, avvantaggiando chi apprezzava il dolce.
QUANTI DOLCI SI POSSONO MANGIARE?
Secondo le indicazioni dietetiche attuali, il nostro fabbisogno di zuccheri semplici, è pari al 10% dell’introito calorico giornaliero. Se quindi il nostro fabbisogno calorico è di 2000 kcal allora 200 Kcal possono essere date dagli zuccheri semplici e queste calorie equivalgono a 50gr di zuccheri semplici.
A quanto corrispondono dal punto di vista pratico 50gr di zucchero?
50g di zucchero = 5 cucchiai rasi da cucina. Ho parlato della differenza tra zuccheri e carboidrati in questo articolo.
Sono tanti direte voi. Allora facciamo due conti. Partiamo con una colazione a base di cappuccino con 2 cucchiaini di zucchero e una brioche. Totale: 10gr di zucchero derivati dai due cucchiaini + 6 gr di zuccheri semplici nel latte + 6 gr di zuccheri semplici dati dalla brioches. Due porzioni di frutta apportano circa 30 gr di zuccheri semplici. Una barretta ai cereali del tipo light apporta mediamente 6 gr di zuccheri. Un succo di frutta contiene circa 25gr di zuccheri 1 lattina di coca- cola contiene 33 gr di zucchero 1 cioccolatino contiene 5 gr di zucchero (chi di voi si ferma a un cioccolatino solo, per volta?!) 2 tazzine di caffè con una bustina di zucchero ognuno: 10 gr di zucchero Totale: 131 gr di zucchero vale a dire più di 2 volte la dose consigliata
Come vedete non ci vuole molto ad andare oltre e mangiare dolci oltre il dovuto . Pur considerando che non sono solo gli zuccheri i colpevoli e che tutto deve essere valutato in funzione dell’introduzione di alimenti, zuccheri complessi, grassi, proteine, vitamine e sali minerali) risulta comunque molto facile introdurre molte più calorie del dovuto, tanto che nell’esempio non ho nemmeno inserito una fettina di torta o un piccolo gelato.
Ma quindi dobbiamo rinunciare a mangiare dolci ? Per fortuna no, perché, è uno dei piaceri della vita! Si possono applicare alcune strategie per gustarseli senza ingrassare e senza senso di colpa.
ECCO 5 MODI PER MANGIARE DOLCI IN MODO PIU' EQUILIBRATO
- Evitare gli zuccheri inutili. Imparate a capire quali sono gli alimenti contenenti zucchero a cui rinunciare senza problemi. Suggerirei bibite zuccherate di qualsiasi genere come bibite gassate (coca cola e simili) e succhi di frutta industriali. Anche gli snack di tipo industriale spesso apportano molti zuccheri e per tale motivo evitate di acquistarli, così come le caramelle. La frutta non deve essere sostituita in alcun modo perché apporta micronutrienti importantissimi che non possono mancare nella dieta di ognuno di noi.
- Evitare i dolci a giorni alterni. Datevi degli obiettivi. Cercate alcuni giorni della settimana in cui evitarli quasi del tutto (a parte la frutta per esempio)
- Imparare ad apprezzare il meno dolce: in qualche modo ci abituiamo a questo sapore tanto da apprezzare un suo alto contenuto. Per fortuna vale anche il contrario; abituiamoci poco a poco a un gusto un po’ meno dolce, ad esempio mettendo sempre un po’ meno zucchero nel caffè (fino ad evitare di metterlo del tutto), o assaporando cioccolato fondente invece che al latte (e aumentando la percentuale di cacao nel tempo). Il sapore troppo dolce diverrà meno gradevole e non ne sarete più molto attratti. Ho parlato della trappola del piacere in questo articolo.
- Consumarlo al momento giusto. Questa è una regola fondamentale; se avete in casa pandoro o panettone, non mangiatelo a fine pasto, piuttosto mangiatelo a colazione al posto del cornetto o del pane con la marmellata. Se avete voglia di un gelato sostituitelo allo yogurt che solitamente mangiate a merenda. Se avete intenzione di mangiare una fetta di torta magari rinunciate al pane oppure alla pasta. In questo modo non aumenterete in modo significativo l’apporto, ma dovrete ricordare che deve essere fatto solo occasionalmente perché gli alimenti che sostituite nella maggior parte dei casi sono fondamentali per la vostra salute, mentre il dolce è sempre superfluo.
- Non demonizzarlo (e non colpevolizzarsi), il dolce è un piacere. Non avete resistito. Ci siete ricascati. Un fallimento? Una scusa per giustificare ulteriori abbuffate? No! E’ normale essere attratti da questi sapori. Se vi capita di esagerare sappiate che sono cose che possono capitare, basta ritornare sui propri passi seguendo le prime 4 regole che vi ho suggerito.