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PREMESSA
Ed eccoci al terzo articolo dedicato al mondo del nuoto agonistico, la dieta del nuotatore. In questo articolo parlerò delle esigenze nutrizionali del nuotatore agonistico, soffermandomi sulle esigenze del nuotatore agonista in vasca, che dedica mediamente un paio di ore al giorno al nuoto per 6 giorni a settimana o anche più tempo.
Se ti sei perso i due articoli precedenti trovi il primo in questo link, dove parlo delle caratteristiche fisiche ideali del nuotatore e il secondo qui in cui parlo di quante calorie consuma un nuotatore.
In primo luogo, ogni nuotatore dovrebbe sempre seguire un piano nutrizionale personalizzato elaborato valutando opportunamente la spesa energetica e gli apporti nutritivi sia per l’allenamento che per la gara, così come la composizione corporea dell’atleta. I piani dovrebbero sempre essere volti alla massimizzazione delle richieste energetiche con particolare adattamento alle sessioni di allenamento. Ogni nuotatore dovrebbe anche imparare a riconoscere i segnali che il proprio corpo emette per poter adattare i propri comportamenti ai diversi periodi della preparazione.
METODOLOGIA DI ALLENAMENTO CONOSCERLA PER SAPER APPLICARE
C’è da sottolineare che nel corso degli ultimi anni le metodologie di allenamento sono notevolmente cambiate. Negli anni passati ogni nuotatore passava moltissimo tempo in acqua percorrendo lunghi chilometraggi, questi alti volumi erano caratterizzati per la maggior parte da bassa specificità di lavoro, questo metodo era mantenuto nel lungo periodo con obiettivo finale la gara di fine stagione.
Negli ultimi tempi il metodo è cambiato, anche a causa dell’aumento della frequenza delle competizioni durante la stagione. Gli allenamenti sono costruiti maggiormente sulle richieste fisiologiche della singola gara sia per quanto riguarda i volumi che le intensità. Vi è anche una maggiore periodizzazione del programma annuale con obiettivi di performance ad alti livelli anche nel corso della stagione.
I periodi di allenamento possono quindi essere composti principalmente da alti volumi di lavoro a medio-bassa intensità e viceversa da volumi di lavoro più piccoli ma ad alte intensità. Prima di ogni competizione è previsto un periodo di scarico/taper che in genere prevede la riduzione dei volumi ma il mantenimento di alte intensità e di esercizi a passo gara. Normalmente il nuotatore di élite si allena dalle 1 alle 3 volte al giorno, non solo in vasca ma anche a secco con sessioni di yoga, allenamento del core, allenamento di forza ed esplosività.
E’ chiaro che quindi le richieste nutrizionali variano a seconda dei periodi di allenamento e delle diverse richieste fisiologiche che la preparazione richiede.
RICHIESTE ENERGETICHE E NUTRIZIONALI
La richiesta energetica del nuotatore dipende generalmente dai volumi di allenamento e di competizione, da eventuali richieste riguardanti la composizione corporea (aumento di massa muscolare, definizione corporea…) e dalle attività etra-sportive. Generalmente gli introiti calorici riportati dai nuotatori stessi variano da 3600 alle 4800kcal al giorno per i maschi e dalle 1900 alle 2600kcal per le femmine e spesso quindi capita che in atleti non supportati dal punto di vista nutrizionale gli introiti siano notevolmente inferiori alla spesa energetica giornaliera. Ho parlato di questo in modo più approfondito in questo articolo
In linea di massima si è visto che il problema sussiste maggiormente per le ragazze che a differenza di buona parte dei maschi non è in grado di aumentare l’apporto energetico sotto forma di carboidrati quando la spesa energetica aumenta in periodi di alto carico. Questo problema si presenta anche nei periodi di riposo, a tal punto che le ragazze non sanno adattare le richieste e possono andare incontro ad aumento di massa grassa in periodi di riposo.
Le ragazze sono anche in grado quindi di sostenere un allenamento uguale a quello dei maschi introducendo un apporto energetico minore, sembra a discapito della massa magra. E’ importante ricordare che è fondamentale adeguare l’apporto energetico introdotto per non inficiare sula resa degli allenamenti e della gara. Se l’apporto è basso il rendimento cala così come il sistema immunitario diminuisce il proprio funzionamento, la densità ossea diminuisce, nelle donne il ciclo mestruale subisce dei blocchi, così come possono verificarsi disturbi di tipo ormonale. Se si aumenta l’apporto l’organismo è in grado di utilizzarlo in modo efficiente per fornire maggiore energia e ottimizzare i processi metabolici e anabolici, rendendo il fisico più forte. Questo comporta quindi un miglioramento della composizione corporea con un mantenimento del grasso comunque a bassi livelli.
Per quanto riguarda i fabbisogni è necessario premettere che questi variano ovviamente in base a numerosi fattori, come ad esempio l’età, il periodo di allenamento, il tipo e l’intensità di allenamento, la strategia di allenamento, il volume di allenamento, la massa magra dell’atleta, il sesso ecc.
Ma veniamo nello specifico a come è composta la dieta del nuotatore.
CARBOIDRATI
I carboidrati o glucidi sono la fonte energetica per eccellenza per il nuotatore di sia di lunghe che di brevi distanze. La fonte primaria da cui il nuotatore prende energia è il glicogeno muscolare, che rappresenta la fonte di riserva di glucosio nei muscoli e nel fegato degli animali. E’ da questa riserva che l’organismo capta l’energia il più rapidamente e ed efficientemente possibile e se questa riserva risulta essere in qualche modo esaurita il nuotatore si ritrova senza benzina e quindi senza energia per proseguire in modo efficiente.
Studi dimostrano che allenamenti di nuoto ad alti volumi o intensi (B2, C1…) sono in grado di svuotare completamente queste riserve che se non adeguatamente ristorate generano nell’atleta fatica, dolore muscolare e incapacità di completare o sostenere l’allenamento successivo.
Il glicogeno muscolare è costituito da carboidrati ecco che quindi il fabbisogno e il consumo di carboidrati risulta essere molto importante specialmente nel nuotatore in vasca.
Per quanto riguarda il fabbisogno di carboidrati quindi va valutato attentamente e deve variare a seconda dei periodi, andando da un minimo di 4-5g/kg di peso corporeo fino anche a un 10-12g/kg peso corporeo nei periodi più intensi. La qualità e la temporizzazione è altrettanto importante in quanto l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico deve essere strategicamente pensata a seconda degli orari di allenamento così come una quota ben precisa va calcolata nel pasto di recupero post allenamento così come durante l’esercizio o nel tempo che lo precede.
Impostare strategie di allenamento a basso dosaggio di carboidrati o in condizioni di parziale deplezione di glicogeno muscolare può essere una strategia vincente ma va attentamente valutata con il nutrizionista e l’allenatore in modo da evitare danni o infortuni.
PROTEINE
Gli studi dimostrano un fabbisogno medio di proteine per il nuotatore che si aggira attorno a 1,2-1,6g/kg di peso corporeo, ma anche questo fattore può aumentare a seconda delle fasi di allenamento e in funzione di un eventuale ricerca di aumento di massa muscolare, sempre strategicamente supportando il nuotatore nelle fasi della giornata in cui è necessaria una maggior assunzione di questo nutriente.
GRASSI
I Grassi vengono calcolati di conseguenza (rispetto all’apporto calorico necessario) tuttavia è bene ricordare che un apporto inferiore a 0,8g/kg peso corporeo o inferiore al 25% rispetto al fabbisogno non è mai consigliabile in quanto i grassi sono nutrienti essenziali sia per la loro capacità di fornire energia (inmodo meno efficiente) ma sono anche fondamentali precursori di molecole che sono necessarie alla costruzione dell’organismo e alla formazione di molecole del segnale (esempio ormoni)
MICRONUTRIENTI
E’ bene ricordare che anche i micronutrienti come sali e vitamine sono fondamentali e non vanno dimenticati, poiché dal momento che le richieste nutrizionali sono aumentate anche le richieste di micronutrienti aumentano. Le ragazze sono spesso a rischio di carenza di ferro a causa della tendenza non corretta a limitare l’apporto calorico, carenza che poi va notevolmente ad inficiare sull’efficienza della nuotata e dell’allenamento.
La vitamina D è una vitamina fondamentale per la salute che spesso risulta carente nel nuotatore indoor, è quindi consigliabile un monitoraggio ematico di questo parametro nei periodi in cui si nuota all’interno con conseguente integrazione in caso di carenza (sotto i 30 ng/ml)
E’ bene ricordare che anche i micronutrienti come sali e vitamine sono fondamentali e non vanno dimenticati, poiché dal momento che le richieste nutrizionali sono aumentate anche le richieste di micronutrienti aumentano. Le ragazze sono spesso a rischio di carenza di ferro a causa della tendenza non corretta a limitare l’apporto calorico, carenza che poi va notevolmente ad inficiare sull’efficienza della nuotata e dell’allenamento.
La vitamina D è una vitamina fondamentale per la salute che spesso risulta carente nel nuotatore indoor, è quindi consigliabile un monitoraggio ematico di questo parametro nei periodi in cui si nuota all’interno con conseguente integrazione in caso di carenza (sotto i 30 ng/ml)
ACQUA
Anche se in acqua non si suda, i liquidi vengono persi in altri due modi principali: tramite una maggiore produzione (spesso è necessario andare in bagno dopo una sola ora di allenamento) di urina e tramite l’aria espirata. Fondamentale quindi risulta idratarsi correttamente durante le sessioni di allenamento per evitare una perdita di liquidi eccessiva che a sua volta genera un calo della performance se si perde anche solo il 2% del peso corporeo in liquidi, a vero e proprio danno se si perde più del 4-5% del proprio peso in liquidi. L’acqua è un componente fondamentale per le reazioni metaboliche e per tale motivo deve essere sempre assunta durante l’allenamento. Una buona strategia potrebbe essere quella di pesarsi da asciutti prima e dopo e fare in modo di introdurre liquidi in modo da non perdere più del 2% del peso corporeo, cercando di terminare di idratarsi una volta finita la sessione.
CONCLUSIONI
La dieta del nuotare deve essere strutturata per il singolo individuo perché le peculiarità sono tante e i rischi legati alla salute se non ci si nutre correttamente sono elevati. Rivolgersi ad un nutrizionista specializzato nel nuoto è quindi fondamentale, sia perché ha tutte le conoscenze per quanto riguarda la nutrizione del nuoto (sempre aggiornata), sia perché conosce il mondo del nuoto stesso, con tutto quello che implica dal punto di vista pratico dover mangiare quando ci si allena e si gareggia, oberati da numerosissimi impegni fisici. Se cerci un nutrizionista di questo tipo sono quella che fa per te! Leggi la mia biografia per conoscere meglio la mia storia.
BIBLIOGRAFIA
Burke and Inigo Mujika Nutrition for Recovery in Aquatic Sports Louise M. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014, 24, 425-436