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Come funziona il digiuno intermittente?
Una recente revisione pubblicata sul New England Journal of Medicine riporta le ultime interessanti novità sul digiuno programmato.
Ecco i punti salienti sul digiuno intermittente
1) il digiuno intermittente mima le fasi alternate di digiuno e alimentazione tipici della storia evolutiva dell’uomo.
2) durante il digiuno si attivano processi anti-infiammatori e riparativi di cui l’organismo può beneficiare in risosta a periodi di alimentazione.
3) Può essere usato per contrastare patologie come quelle cardiovascolari, l’obesità ma anche cancro e patologie neurodegenerative
4) Importante è usare una programmazione, le metodologie più studiate sono quella a giorni alterni, il digiuno 5:2 e la restrizione giornaliera.
5) Fondamentale è eseguirlo solo sotto stretto controllo di un medico e di un nutrizionista preparato.
EFFETTI BENEFICI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Numerosi studi sugli animali e modelli in vitro stanno dimostrando da tempo come il digiuno intermittente (definibile come un alternarsi di fasi di alimentazione a fasi di digiuno più o meno prolungate) sia in grado di avere effetti benefici su numerosi aspetti della salute tramite vari meccanismi come:
a. la migliore gestione delle glicemie
b. il miglioramento della resistenza allo stress
c. la diminuzione dell’infiammazione.
Questo perché favorisce meccanismi evuluzionistici conservati che si basavano, infatti, su fasi alternate di alimentazione e digiuno.
Durante il digiuno si attivano meccanismi di riparazione cellulare e diminuzione dello stress ossidativo, durante le fasi di alimentazione invece le cellule attivano i processi di crescita e riparazione.
Gli studi mostrano come il digiuno intermittente abbia effetti notevolmente benefici per quanto riguarda numerose patologie come obesità, diabete, patologie cardiovascolari, cancro e patologie neurodegenerative.
Il passare periodicamente da digiuno ad alimentazione, permette di avere uno passaggio metabolico da utilizzo di glucosio a utilizzo di grassi e così di produrre corpi chetonici che sembrano avere non solo funzione energetica per le cellule.
COME FUNZIONA IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
Dopo i pasti il glucosio viene usato per produrre energia e i grassi sono incamerati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi. Un eccesso di glucosio e carboidrati viene a sua volta trasformato in grassi per i momenti di necessità.
Nei periodi di digiuno i trigliceridi stoccati vengono scissi in acidi grassi e glicerolo e questi vengono poi trasformati nel fegato in corpi chetonici che sono in grado di fornire energia all’organismo, compreso il cervello, durante i periodi di digiuno.
In periodi di alimentazione i corpi chetonici nel sangue sono bassi nell’uomo ma possono aumentare nel giro di 8-12 ore dopo un digiuno raggiungendo valori da 2 a 5mM in 24h. Le tempistiche sono diverse nei topi rispetto all’uomo e questo ci dà un modo per capire quali siano i tempi appropriati per un digiuno utile all’organismo.
Quali sono i metodi di digiuno intermittente maggiormente studiati nell’uomo?
Sono principalmente 3:
- Digiuno a giorni alterni (Alternate day-fasting
- Digiuno di tipo 5: 2 intermittent fasting (digiuno 2 giorni ogni settimana)
- restrizione giornaliera nel tempo (daily time-restricted feeding)
I corpi chetonici aumentano molto quando però una restrizione calorica è presente (nella pratica non serve a nulla digiunare un giorno per poi mangiare il doppio delle calorie del proprio fabbisogno il giorno dopo).
Un’aspetto molto interessante riguarda i corpi chetonici. I chetoni non sono solo molecole energetiche per il nostro organismo ma anche importanti regolatori e molecole del segnale. La restrizione calorica comporta ovviamnete perdita di grasso corporeo, che è un grande produttore di molecole infiammatorie responsabili di processi cronici infiammatori.
Gli effetti del digiuno intermittente sono dovuti alla diminuzione del grasso o al potere anti infiammatorio dei corpi chetonici? I due effetti sembrano essere indipendenti: la diminuzione di grasso ad esempio agisce su diminuzione della pressione sanguigna e del battito cardiaco ad esempio.
La chetosi rispecchia anche l’evoluzione dell’uomo.
Come dico sempre ai miei pazienti, l’uomo non si è evoluto mangiando tre pasti al giorno e facendo merende regolari con snack. Al contrario, è sempre vissuto in condizioni di carenza di cibo ed era costretto a consumare energie per cercarlo, alternando periodi di alimentazione a periodi di digiuno.
ALTRE CONSIDERAZIONI
La capacità di gestire in modo ottimale l’alternanza di fasi di digiuno ed alimentazione è geneticamente ancora presente in noi, infatti il digiuno è in grado di attivare nell’uomo meccanismi di difesa veri e propri come l’autofagia, la riparazione, l’anti-ossidazione che servono per fare in qualche modo “pulizia” dalle molecole danneggiate.
Il digiuno, inoltre, si è visto avere un effetto positivo sull’invecchiamento e la durata della vita. Nella pratica digiunare potrebbe farci vivere a lungo e meglio. Quest’ultimo dato è tuttavia ancora da validare con studi più approfonditi sull’uomo.
Il digiuno, inoltre, sembra avere effetti benefici su attività cognitiva e capacità fisiche sia sugli animali ma anche sull’uomo. Sono stati effettuati studi su persone anziane che hanno dimostrato come il digiuno programmato sia in grado di migliorare la memoria in un gruppo di anziani.
Ma quali sono le applicazioni clinico pratiche del digiuno intermittente?
Obesità, diabete, patologie cardiovascolari, cancro (attenzione gli studi sono pochi e in corso e valutano vari aspetti di questa patologia) , patologie neurodegenrative in cui sembra sia possibile posticipare le manifestazioni di patologie come Alzheimer o Parkinson, ma anche asma, sclerosi multipla, artrite, sono state valutate con studi preliminari, dal momento che il digiuno è in grado di diminuire l’infiammazione.
Attenzione però questo non significa che si debba fare il fai da te o che non vi siano aspetti negativi da considerare. Ecco alcuni svantaggi:
Ovviamente gli studi sono ancora pochissimi e nessuno, soprattutto se affetto da patologia, deve testare da solo queste pratiche se non seguito da un’equipe medica e di nutrizionisti ben preparata.
Certo, parlare di digiuno intermittente è difficile, in un mondo in cui è ben radicata l’idea che si debba mangiare 5 volte al giorno per non ingrassare o per non morire (!) e in cui siamo circondati dal cibo sia fisicamente, che astrattamente.
In TV un programma ogni due parla di cibi, usa il cibo, mostra persone che mangiano, per non parlare delle pubblicità sul cibo e delle “foghe commerciali su biscotti di una certa marca”. Passare da una sovra-alimentazione può portare a rabbia nervosismo anche per un mese intero prima che gli effetti benefici si vedano e inoltre è pericoloso per l0insorgere di disturbi del comportamento alimentare in soggetti predisposti. Non va fatto da soli e anche in soggetti sani in cui è possibile applicarlo l’intervento di un medico o di un nutrizionista è fondamentale perché è necessario verificare che tutti i fabbisogni nutrizionali basilari siano coperti e che la tecnica di digiuno applicata (non esistono solo quelle che ho elencato sopra ma ne esistono anche di più sostenibili) sia adatta o adattabile allo stile di vita del soggetto.
Lo suggerisco? In linea di massima non per le patologie, lo uso per la ricomposizione corporea.
Dal momento che siamo circondati dal cibo è molto più pratico, per la maggior parte delle persone, consumare pasti completi regolari che possano tamponare la fame e dare energia costante. Ma in alcuni casi il digiuno intermittente potrebbe essere sicuramente efficace nel contrastare patologia o gestire le tempistiche di alimentazione.
Tratto da
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D. n engl j med 381;26 nejm.org December 26, 2019