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DI ELETTROLITI E SALI MINERALI E ALTRE LEGGENDE METROPOLITANE: COSA SONO I SALI MINERALI?
Gli elettroliti, o sali minerali, più abbondanti nel nostro organismo sono quattro: sodio, cloro, magnesio e potassio.
Avete mai visto il film Idiocracy? In quel film, ambientato in un futuro lontano, tutti bevono “elettroliti” al posto dell’acqua perchè ormai tutti pensano che l’acqua fa male e non si possa bere (e intanto la ditta che produce gli elettroliti diventa miliardaria).
Quando mi dite che bevete in allenamento “sali” senza sapere cosa state facendo o dicendo mi scappa sempre un po’ da ridere.
I sali minerali da assumere principalmente dovrebbero essere sodio e cloro ma spesso gli atleti si riferiscono a un mix tra magnesio e potassio venduti in modo massivo per le proprietà di “sostenere energicamente” l’atleta o un soggetto particolarmente spossato o accaldato.
Spesso addirittura mi dichiarate di assumere sali quando assumete zuccheri da sport drink. (Che confusione con le parole!).
Leggende sui sali
Da dove la falsa credenza che nello sport o in caso di spossatezza servano i sali, non si sa, probabilmente dal marketing.
Il sodio è accusato di alzare la pressione quindi nell’immaginario comune deve essere evitato.
Allo stesso tempo il potassio invece è diventato famoso per le sue proprietà anti-crampo (mai dimostrate) quando molti anni fa un tennista Michael Chang americano introdusse l’abitudine nei campi da tennis di consumare una banana per prevenire i crampi muscolari che lo portò a vincere il Roland Garros. Tuttavia sebbene ormai tutti pensino che il risultato fosse dovuto alle proprietà di questi frutti di prevenire e curare i crampi grazie al potassio che contengono, non fu per quel motivo. Chang vinse perchè usò numerosi stratagemmi per prendere tempo e innervosire l’avversario.
Ad oggi non è stata dimostrata nessuna associazione tra consumo di banane o potassio e prevenzione nell’insorgenza di crampi.
Le bustine di magnesio e potassio non servono
Ma allora perchè tutti assumono le bustine o le compresse di magnesio-potassio? Perchè il marketing vince sempre (un po’ come la ditta che produce gli elettroliti in Idiocracy).
Il problema non è che vi dicono frottole, ma come possono farvi credere cose che non sono.
I claims di questi prodotti dichiarano a norma di legge le proprietà benefiche non del prodotto ma degli ingredienti contenuti nel prodotto.
“Contribuisce alla riduzione della stanchezza e della fatica, al mantenimento della pressione sanguigna, anormale funzionamento muscolare e del sistema nervoso” lo possono dichiarare perchè effettivamente magnesio e potassio nel nostro organismo hanno ruoli in questi processi e quindi se si è carenti si possono verificare quei sintomi.
Bisogna tuttavia stare molto attenti a non confondere infatti “le proprietà” di una sostanza con le effettiva necessità di integrarla per ottenere un vantaggio e con l’effettiva efficacia dell’integratore che la contiene (che non deve essere dimostrata da nessuno studio) .
Mi spiego meglio.
Magnesio e potassio
Che il magnesio e il potassio nel nostro organismo servano al metabolismo energetico (e quindi se carenti si manifesti fatica) e all’equilibrio elettrolitico così come al mantenimento della pressione e al funzionamento dell’apparato neuromuscolare è un dato di fatto.
Tuttavia le classiche bustine o compresse in commercio se prese alle dosi consigliate contribuiscono alla razione giornaliera che va dal 15 al 30%. (E i dosaggi consigliati vanno dalle 3 bustine alle 6 compresse, chi assume 6 compresse?)
Questo significa che di poco incidono sull’assunzione giornaliera. Ma facciamo anche altre considerazioni.
Potassio
Per quanto riguarda il potassio se si segue una dieta bilanciata (contenente frutta verdura, legumi, cereali integrali) i fabbisogni medi di 3,2 g si raggiungono tranquillamente con il cibo. Se si hanno fabbisogni più elevati, una bustina o una compressa ne contengono veramente poco e se si è spossati molto probabilmente non lo si è perché si è carente di potassio, le cause potrebbero essere molte altre (sovrappeso? Bevi adeguatamente? Fumi? Bevi alcol? Fai attività fisica regolare e adeguata? Hai patologie?). Nota bene. In caso di diete particolari e patologie particolari il potassio va integrato ma non è inerente a questa trattazione.
Magnesio
Per quanto riguarda il magnesio, i fabbisogni medi si aggirano attorno ai circa 250mg ma alcune linee guida prevedono quantitativi maggiori, dai 5 ai 10mg/ogni 10chili di peso corporeo. Per raggiungere i fabbisogni è bene consumare cibi come legumi, frutta secca, cacao, cereali integrali e anche pseudocereali come miglio e quinoa e frutta. E’ un po’ più difficile, rispetto al potassio, raggiungere i fabbisogni con la sola alimentazione, quindi potrebbe essere utile integrare magnesio.
Tuttavia integratori di sali inorganici derivati dai prodotti più venduti, da una parte contengono davvero poco magnesio dall’altra sono poco biodisponibili, quindi poco assorbiti. Se proprio vogliamo quindi integrare magnesio meglio un sale organico come il glicinato o il bisglicinato per essere più sicuri di assorbirlo bene.
Se proprio pensiamo a un sale utile pensiamo al sodio
Quando si suda il sale o elettrolita che perdiamo maggiormente è il sodio, non il magnesio o il potassio, che possono essere tranquillamente reintegrati con la dieta (o integratore adatto per quanto riguarda il magnesio) in un successivo momento.
Il sodio possiede importanti funzioni nel mantenere l’osmolarità del sangue, che a sua volta mantiene in equilibrio il quantitativo di acqua all’interno e all’esterno delle nostre cellule. E’ importante anche per regolare il quantitativo generale di acqua nel corpo, influenzando sia il quantitativo di liquidi che i reni trattengono o rilasciano sia il livello di sete dell’organismo.
Molti pensano che che il sodio quindi faccia male ma non è così; insieme al cloro è l’lelettrolita maggiormente presente nel nostro organismo. Il sodio in eccesso fa male. Il sodio di per sé fa bene.
Ecco quindi perchè non deve essere totalmente eliminato. Una carenza di sodio nell’alimentazione moderna , non è quasi mai possibile. E’ contenuto in moltissimi alimenti e solo nei soggetti che sono a dieta stretta o fai da te, che mangiano molto pulito evitando formaggi si può verificare. E’ più facile, nel sedentario, che sia in eccesso perchè mangia in modo sbilanciato.
E’ anche raro che si verifichi una carenza nell’atleta per eccessiva sudorazione perchè è stato visto che il nostro organismo ha delle vere e proprie riserve di sodio a livello della pelle e dei muscoli . L’iponatremia (carenza di sodio a livello del sangue, pericolosissima per la salute) dell’atleta può avvenire, più che per carenza di sodio, per eccessivo massivo introito di liquidi (è come una diluizione eccessiva)durante le gare. In caso di carenza di sodio, infatti, il sodio di riserva può essere rilasciato non tanto per ribilianciare l’osmolarità quando ci sono troppi liquidi di diluizione ma al contrario, quando i liquidi i scarseggiano, per stimolare ulteriormente il rene a trattenere acqua e a stimolare il senso della sete
Ecco quindi che pare che nello sport, salvo casi di attività molto prolungate e da verificare caso per caso, non serva particolarmente integrare sodio, né per prevenire i crampi né per evitare iponatremia (bisogna solo stare attenti a non bere acqua in modo massivo). Il sodio tuttavia può essere utile per stimolare l’atleta a bere ecco perchè spesso è inserito negli sport drink.
Conclusione
Quando assumi sali minerali verifica il contenuto di ciò che assumi.
I sali minerali non ti servono. Quello che ti serve in allenamento sono acqua e zuccheri, e in questo caso non stai assumendo i sali ma uno sport drink.
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Questo tipo di divulgazione non costituisce consiglio medico e non deve sostituirsi al medico o al nutrizionista abilitato.