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CARAMELLE E SNACK DI CIOCCOLATO DURANTE UN ULTRATRAIL
Non è raro ormai, se si seguono su internet gli eventi di ultraendurance, specialmente di trail running, vedere come gli atleti di punta, portino con sé come integrazione, invece che gli integratori appositamente studiati per queste attività, snack di cioccolato, caramelle, e altro junk food.
COSA MOSTRANO I VIDEO SU YOUTUBE PER QUANTO RIGUARDA L'INTEGRAZIONE NELL'ULTRA TRAIL
Per fortuna si trova materiale su Youtube che documenta come molti facciano bene, ognuno in modo personalizzato.
Tuttavia, come anticipato on è raro imbattersi in scene da parte soprattutto di atleti americani che si ficcano nello zaino schifezze varie. Se si cerca su YouTube si trova di tutto e questo ovviamente è quello che fa più scalpore, che attira di più l’attenzione. Insomma molti si chiedono perché devo usare integratori che alla lunga possono stancare quando alcuni si mangiano i Mars?
Vi spiego perché è bene non seguire quelle pratiche.
COME DOVREBBE INTEGRARE UN ATLETA DI ULTRA TRAIL DI ENDURANCE?
La tecnica di portarsi snack dolci e di dubbia qualità è fondata? In quanti lo fanno? Lo fanno davvero? Vanno così forte perché usano queste strategie? Oppure ce la stanno raccontando? O non sanno cosa fanno?
Come dovrebbe comportarsi l’atleta sia “amatore” che professionista di ultra endurance se vuole migliorare le sue prestazioni?
Andiamo subito al punto sull’integrazione in un ultra trail. La scienza ci dice che durante questo tipo di attività c’è da coprire alti fabbisogni calorici, ovviamente, e che principalmente questi fabbisogni dovrebbero essere forniti da zuccheri e carboidrati. Uno studio piuttosto recente effettuato su 26 atleti di ultra maratona in montagna, tra cui anche atleti di élite mondiale, ha dimostrato come l’integrazione di 120g di carboidrati per ora portava a migliori risultati soprattutto in termini di minor danno muscolare e minore fatica rispetto a integrazioni in quantità più basse. Allo stesso tempo nel passato numerosi studi hanno confermato che l’integrazione di 90g/h di carboidrati è fondamentale durante le gara di durate superiori alle 4-5 ore rispetto a quantità di assunzione inferiori.
MANGIARE DOLCI NON EQUIVALE A INTEGRARE CARBOIDRATI
Ne deduco che probabilmente la pratica di consumare junk food si basa solo sul principio che è necessario integrare carboidrati e zuccheri ma si basa anche su un fondamentale errore di valutazione.
I cibi infatti non contengono solo carboidrati o zuccheri. I cibi sono complessi e a meno che non si usino integratori o alimenti sportivi appositamente studiati, se si scelgono cibi che sì contengono zuccheri o carboidrati, ma che contengono anche molte altre sostanze, i problemi in cui si può incappare sono molteplici.
Infatti, durante questo genere di sforzo l’organismo, e soprattutto l’apparato digerente, subiscono forti stress. Il corpo deve sfruttare il sangue per fornire ossigeno ed energia ai muscoli e non può distribuirne troppo all’apparato digerente. Così come l’impatto sul terreno e il continuo movimento può portare lo stesso apparato digerente a danneggiarsi o ad andare in sofferenza.
Durante questo genere di attività, quindi, l’introduzione di certe sostanze o cibi genera nello stomaco o nell’intestino dei veri e propri problemi tecnici di gestione che possono portare a diarrea, nausea, vomito, dolore addominale.
Chiaramente ritrovarsi nel bel mezzo di una gara magari anche lontani molti chilometri da un punto di ristoro o di soccorso medico può essere molto pericoloso oltre che problematico.
QUALI SOSTANZE LIMITARE DURANTE UN ULTRA TRAIL
Ma quali sono quindi quelle sostanze che devono essere evitate o usate con molta attenzione e parsimonia durante le gare o gli allenamenti di endurance?
Primi fra tutti i grassi, che sono difficili da digerire. In secondo luogo anche fibre e proteine a loro volta rallentano la digestione, quindi di richiedono un maggiore sforzo all’organismo per il loro assorbimento. Consumare quindi snack ad alto contenuto di zuccheri o amidi come dolci, barrette al cioccolato, patatine comporta anche l’assunzione di grassi e sostanze che danneggiano ulteriormente l’intestino e la sua permeabilità come ad esempio addensanti o dolcificanti tipici delle caramelle gommose. Questo se fatto sistematicamente può essere persino pericoloso per l’atleta. Il burro di arachidi va un sacco di moda ma è l’ultimo dei cibi che andrebbe integrato durante lo sport.
Conclusione
Avrai capito che nelle gare di ultraendurance, che durano oltre le 12-15 ore sarà necessario anche consumare cibi più complessi, ma la tipologia, la quantità, il momento e la modalità andrà programmata in anticipo e non improvvisata.
Aggiungo anche che non è raro purtroppo vedere ristori che puntano sulla goliardia nelle gare di trail running di paese dove agli atleti vengono proposti polente e salsicce durante lo sforzo. Se si vuole fare i simpatici meglio evitare di farlo durante la gara, ma proporre certi menù solo dopo e in seguito a una fase di recupero adeguata.