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Nutrizione maratona, molti la ignorano, e non sanno che questo incide sulla performance.
Ci sono molti errori in cui potresti incappare in una maratona e nella nutrizione della maratona , che precludono la buona riuscita o addirittura la sua conclusione. Molti si approcciano a una gara di questo genere solo curando l’allenamento (alcuni nemmeno quello) e non pensano che la nutrizione è in realtà fondamentale.
Una maratona non è una gara per tutti e non è una gara da sottovalutare. Ogni suo aspetto andrebbe prima studiato perché non è una competizione per cui il nostro corpo è costruito. Quindi pensare anche alla corretta nutrizione e integrazione serve non solo a finirla e finirla bene ma anche a non farsi male, a finirla senza odiarla e odiarsi e a farne così altre ancora.
In questo articolo ti illustrerò le possibili problematiche durante la gara, ricorda però che è importante gestire la nutrizione anche nella preparazione precedente perché anche affrontare l’allenamento in scarse condizioni nutrizionali può portare a problematiche.
Quali sono gli inconvenienti in cui si può incappare durante la maratona?
1. Finire le energie
Stai correndo al passo prefissato, sei confortato dal fatto di avere già superato metà della gara. Ad un certo punto le forze vengono a meno e come se niente fosse si spegne l’interruttore. Non hai più energia e anche se cerchi di alimentarti questo non serve a molto e concludi la gara al di sopra del tempo sperato.
2. Crampi
Ad un certo punto del percorso inizi a sentire un crampo che prima inizia con un leggero fastidio poi si trasforma in qualcosa di più forte. Tenti di tirarlo e di trattarlo fermandoti un attimo. Se tutto va bene riesci a proseguire ma poi di nuovo ritorna e tocca ritirarti.
3. Problematiche intestinali
Quando sei partito stavi bene poi ad un certo punto… dolore improvviso di pancia che ti coglie davvero di sorpresa. Non puoi fare altro che rispondere allo stimolo ma non ci sono bagni… sperando di trovare un cespuglio in cui nasconderti… corri a scaricarti ma rimani spossato per un bel po’ di tempo.
4. Dolori di stomaco.
Mentre stai correndo lo stomaco ti fa male o la digestione fatica a procedere e ti viene un po di acidità. Può a volte trasformarsi in vomito, o in altri casi può rimanere un mal di stomaco che non passa mai per tutta la gara
Ti ritrovi? Spero di no, spero più che altro che tu debba ancora approcciarti alla tua prima maratona e questo articolo ti serva ad evitare tutti quei problemi.
Come evitare gli errori nutrizionali in una maratona
Vediamo a cosa sono dovuti e come la nutrizione e l’integrazione possono evitarli, anzi riformulo, vediamo come questi problemi sono spesso dovuti ad un’errata nutrizione e integrazione (spero che tu capisca la differenza tra le due cose; la nutrizione non solo risolve, la nutrizione è necessaria per stare bene)
Posto che la fine delle energie in termini di rallentamento rispetto a un passo prestabilito, così come i crampi, possono essere dovuti a errato o scarso allenamento, come anticipato, la nutrizione gioca un ruolo fondamentale.
1. Finire le energie - cause e soluzioni.
Le energie possono finire per due motivi: scarsa alimentazione e scarsa idratazione.
La scarsa alimentazione può derivare sia da una scorretta e inadeguata alimentazione nei giorni precedenti la gara, ad esempio perché volevi arrivare con un basso peso o perché hai mangiato meno dal momento che hai scaricato. Questo ha comportato uno svuotamento delle riserve di glicogeno che se non ben alimentate durante la gara si svuotano in poco tempo.
Allo stesso tempo potresti aver mangiato bene i giorni precedenti ma non esserti alimentato bene il mattino prima della gara o non aver effettuato una corretta integrazione durante. Mi capita di sovente sentire come l’integrazione di carboidrati durante la maratona sia ritenuta una cosa superflua e spessimmo i runner fai-da-te integrano davvero poco o niente. Questo porta inevitabilmente ad avere problemi energetici durante la gara. Se non integri sufficienti quantità di carboidrati durante la maratona e in tempi precisi, nel momento in cui arriva il calo sarà troppo tardi.
Questa sensazione di calo di energie può derivare anche da inadeguata idratazione. Se non parti ben idratato o non ti idrati adeguatamente lungo il percorso (con esigenze diverse a seconda delle temperature esterne) il primo sintomo che arriva è un calo energetico.
2. Crampi- cause e soluzioni.
I crampi durante la maratona sono il secondo sintomo che può derivare da disidratazione. Non solo, anche una scarsa nutrizione durante, può portare a crampi soprattutto in soggetti più muscolosi. Questo perché una muscolatura più importante richiede più energia e se carente va in qualche modo viene anche richiesta a livello muscolare. I crampi, inoltre, possono risultare da carenza energetica già presente in partenza ma anche a na carenza di proteine nell’alimentazione giornaliera e prima della gara. Ho parlato di crampi in questo articolo
3. Problemi intestinali e crampi addominali in maratona - cause e soluzioni.
Possono essere dovuti a moltissimi motivi. Devi sapere che l’intestino deve essere allenato a sforzi come questi. Non è inusuale, quando si inizia a correre e anche per molto tempo, soffrire di problemi intestinali come diarrea o dolori di pancia. Come fare? Prima di tutto non desistere, dare il tempo all’organismo di abituarsi. In secondo luogo impostare un’alimentazione prima di allenamento e della gara povera di fibra (evitando verdure o cibi integrali) e di grassi (il parmigiano è grasso, così come un pezzo di crostata) perché più difficili d a digerire. Ho parlato di integrazione di grassi in questo articolo.
Se il problema persiste si possono inserire spuntini pre allenamento partendo da leggerissimi fino a più consistenti ma un poco alla volta. Infine, per i più problematici impostare una dieta a basso contenuto di FODMAPs che sono oligosaccaridi altamente fermentabili. Questo deve essere personalizzato perché una dieta povera di FODMPAs rischia di essere una dieta povera di micronutrienti ma anche di carboidrati.
Per i crampi addominali alcuni tipi di magnesio possono essere utili perché possono aiutare a rilassare la muscolatura addominale. Attenzione però che altri sali di magnesio possono dare effetto lassativo (esempio magnesio supremo).
4. Dolori di stomaco durante una maratona- cause e soluzioni.
I dolori di stomaco e la nausease non dovuti a cause patologiche, che nel caso devono essere indagate, spesso sono dovuti a scorretta alimentazione nei dintorni della gara (si mangiano cibi poco digeribili come la frutta secca) principalmente a mancanza o scarsa nutrizione (non mangi per paura di non digerire) nel tempo che la precede oppure addirittura a scarsa alimentazione i n generale che porta lo stomaco a danneggiarsi e quindi ad essere dolorante.
Importante quindi è regolare bene la nutrizione con adeguato anticipo e in modo graduale, con il tuo nutrizionista.
Ti sei ritrovato in queste problematiche? Segui un programma nutrizionale quando corri? La maratona non può essere gestita interando e mangiando a caso o per nulla! Ecco i servizi che possono fare al caso tuo!