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Voglia di dolce continua? Una revisione recentemente pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha fatto il punto sull’effetto che gli zuccheri hanno sul nostro cervello e sui nostri comportamenti. Vediamo insieme alcune delle evidenze.
COSA DICE LO STUDIO
In studi animali l’assunzione di zuccheri produce sintomi molto più che confrontabili con i sintomi dati dall’assunzione di droga. I sintomi che gli zuccheri possono produrre sono: le abbuffate, il craving (fame e desiderio incontrollabili), la tolleranza, l’astinenza, proprio come avviene per le droghe e le sostanze che creano dipendenza. La dipendenza da zucchero sembra derivare dalla risposta endogena oppioide generata da queste sostanze come avviene per tabacco, nicotina, caffeina, alcol e cocaina.
E’ dimostrata anche cross sensibilizzazione per queste sostanze, avete presente quando le persone smettono di fumare e hanno maggiore voglia di cibo? Lo zucchero infatti abbassa il craving per il tabacco e le crisi di astinenza, quindi un consiglio che vi do è che se avete intenzione di smettere di fumare fatelo insieme ad un regime alimentare controllato.
Si è anche visto che il consumo di zuccheri produce sintomi simili a quelli generati dall’assunzione di droga come l’alterazione dell’umore, e effetti psicoattivi. Come avevo già spiegato in questo articolo, questa forte attrazione per i sapori dolci è frutto di un adattamento evolutivo nato dal fatto che in assenza o scarsità di cibo l’attrazione e l’assunzione di cibi zuccherati era in grado di aumentare la sopravvivenza in quanto permetteva di formare scorte di grasso che potevano sicuramente tornare utili in tempi di carestia. Questo ha funzionato finchè il cibo è rimasto scarso, ma ai nostri tempi ne scopriamo l’altro lato della medaglia. L’attrazione risulta deleteria perché è molto difficile liberarsi da questa vera e propria dipendenza, non basta decidere di voler smettere, come per alcol, fumo, droga può non essere sufficiente la volontà.
Il sapore e il gusto del dolce, infatti, generano una forma di piacere che non è paragonabile a quasi nient’altro. Considerate oltretutto che l’unica sostanza di cui il nostro corpo non ha bisogno è lo zucchero/gli zuccheri semplici. Quando guardate un’etichetta nutrizionale noterete che la presenza dei nutrienti viene anche indicata come percentuale della razione quotidiana. Ebbene questa informazione è sempre il caso di non considerarla per una serie di motivi
Spesso il bisogno di qualcosa di fresco porta a sostituire i pasti con la frutta, non fare questo errore! Un pasto completo non deve essere considerato solo in base alle calorie, è molto di più: apporta fondamentali macro e micronutrienti assenti nella frutta. Oltre al fatto che la frutta non è così ipocalorica come si può pensare se mangiata in grandi quantità.
LEGGERE LE ETICHETTE PUO' TRARRE IN INGANNO
1. La percentuale dipende dal singolo soggetto e invece nelle etichette si fa riferimento a un soggetto che consuma 2000kcal che non sono poche.
2. Gli zuccheri vengono sempre indicati come un 10% del fabbisogno giornaliero ma in realtà non abbiamo nessun fabbisogno di zuccheri!!! Il 10% può essere considerato come un massimo assimilabile ed è auspicabile rimanere sotto. Cosa significa? Che basta pochissimo per consumare zuccheri nascosti, bevande zuccherate come cola, aranciata, succhi di frutta, tè confezionato, ne contengono grandissime quantità. Avete mai provato a bere un tè in bottiglia? Avete voglia di smettere dopo un bicchiere? In genere stimola l’assunzione di altri bicchieri proprio perché non disseta e genera craving.
Nei prodotti industriali gli zuccheri spesso vengono aggiunti per dare maggior piacere e sapore ai cibi, attenzione quindi agli yogurt che spesso vengono pubblicizzati come sani e poi sono pieni di zucchero, così come ai biscotti, che possono essere naturali, vegani, senza olio di palma senza burro, senza uova, senza latte ecc ma mai senza zucchero che in realtà è l’unica cosa che dobbiamo evitare davvero.
La stessa cosa vale per i dolcificanti; avrete notato che qui non si parla di calorie ma di dipendenza. Se usate i dolcificanti o tutti i prodotti cosiddetti a zero calorie l’effetto che otterrete è lo stesso, stimolerete comunque i recettori della dopamina come per gli zuccheri e otterrete lo stesso problema di dipendenza.
Conclusione
E voi siete dipendenti da zucchero? Per avere una vera e propria dipendenza bisogna arrivare al punto da avere un calo della sensibilità dei recettori della dopamina, quando questi calano si deve assumere più zucchero per avere una risposta adeguata all’assunzione. Alcune persone possono avere questo effetto anche dopo poco tempo, altre dopo tempi di esposizione eccessiva e prolungata. E’ però ormai dimostrato che questo stato di mancata risposta della dopamina può anche portare a problemi patologici come ad esempio a sintomi di disturbi di attenzione e di iperattività (ADHD) cosa che avviene anche nell’obesità e nella dipendenza da cocaina e eroina. In assenza di assunzione di questi cibi si può manifestare un vero e proprio stato di depressione che si attenua con l’assunzione della sostanza, che porta anche alla produzione di serotonina un ormone del benessere generando un meccanismo da cui è difficile fuori uscire.
Avrete capito che non è bene quindi affidare al cibo e ai dolci i nostri dispiaceri, non è bene abbuffarsi per attenuare un dispiacere perché non se ne trae beneficio ma il rischio è di andare ad incappare in un problema forse ancora più serio.
Cercate di evitare il più possibile l’assunzione di zuccheri, soprattutto quelli inutili, mangiate meno cibi industriali possibili ma anche i dolci fatti in casa devono essere limitati o consumati solo nelle occasioni speciali.